Esercizi per la cifosi – Con un allenamento mirato verso una postura eretta

Stai seduto tutto il giorno alla scrivania e noti che il tuo Postura si incurva sempre di più su se stessa? Non c'è da stupirsi: Chi ha un lavoro d'ufficio e passa otto ore o più al giorno davanti al computer, purtroppo fa parte del gruppo a rischio principale per una cifosi dorsale. Una cifosi dorsale (medicamente Ipercifosi, comunemente chiamata anche "gobba" o "gobba della vedova", si sviluppa spesso lentamente a causa di posture scorrette nella vita quotidiana. La buona notizia: bastano pochi minuti allenamento al giorno con i giusti Esercizi possono aiutare a combattere questa sgradevole e spesso dolorosa postura scorretta per correggerla. In questo articolo scoprirai, come si sviluppa una cifosi dorsale, quali Disturbi che comporta e soprattutto con quali Esercizi di stretching e esercizi di rafforzamento puoi correggerla efficacemente puoi migliorare. Inoltre, diamo consigli su come usare mobili ergonomici in ufficio – come una sedia adatta o una scrivania regolabile in altezza – con cui puoi contrastare una cifosi dorsale.

Cos'è una cifosi dorsale (ipercifosi)?

Una cifosi dorsale indica una curvatura eccessivamente convessa verso l'esterno della colonna toracica. Una certa curvatura all'indietro è naturale – la colonna vertebrale ha una doppia forma a S con una leggera cifosi nella parte superiore della schiena e una lordosi (curvatura verso l'interno) nella parte inferiore della schiena. Di una Ipercifosi si parla però quando la curvatura all'indietro della colonna toracica supera il normale. Gli ortopedici spesso misurano questo con l'angolo di Cobb nelle radiografie. Come valore indicativo si considera: fino a circa 45° L'angolo di curvatura è ancora normale, oltre questo si parla di ipercifosi patologica – cioè una cifosi dorsale. Al contrario, una curvatura eccessiva verso l'interno della colonna lombare è chiamata iperlordosi (lordosi eccessiva).

In passato si vedeva una cifosi dorsale marcata soprattutto negli anziani, ma oggi anche molti giovani ne sono colpiti. Di solito si tratta di una causata dalla postura Cifosi dorsale: decenni di cattiva postura e carichi unilaterali fanno sì che la colonna toracica si incurvi sempre più all'indietro. Nella maggior parte dei casi, una cifosi dorsale si sviluppa semplicemente per mancanza di movimento e posture scorrette – come stare seduti costantemente con le spalle tirate in avanti spalle – non a causa di malattie strutturali. Il corpo si adatta alla postura in cui trascorriamo la maggior parte del tempo. Se, ad esempio, stiamo seduti per ore ogni giorno piegato tramite tastiera o smartphone, accorcia nel tempo determinati muscoli e indebolisce altri. Tipicamente, nella cifosi dorsale i muscoli nella parte superiore della schiena sono troppo deboli, mentre la zona del torace e delle spalle è accorciata e contratta – le spalle si portano in avanti e la testa si sposta in avanti in modo "avvoltoio". Questo squilibrio muscolare di muscoli indeboliti muscoli della schiena e accorciato Muscolatura del torace favorisce una postura curva e arrotondata in avanti.

Differenza tra una cifosi dorsale marcata (a sinistra) e una postura eretta fisiologica (a destra). Nella postura gobba sono la testa e Spalle in avanti spinta in avanti, la colonna toracica fortemente curva e spesso è presente contemporaneamente un iperlordosi nella parte bassa della schiena.

Naturalmente anche cause mediche possono essere alla base di una Ipercifosi sono alla base. Malformazioni congenite o malattie della Colonna vertebrale possono portare già in giovane età a una cifosi dorsale – per esempio il morbo di Scheuermann (un disturbo della crescita dei corpi vertebrali) o Morbo di Bechterew (un'infiammazione reumatica della colonna vertebrale). Anche Osteoporosi (perdita ossea che favorisce le fratture vertebrali) o lesioni vertebrali in età avanzata possono causare una gobba da vedova. Tali fattori sono difficilmente modificabili. Nella maggior parte dei casi la causa però risiede non non in una malattia, ma nel nostro stile di vita – in particolare la sedentarietà prolungata in cattiva postura e la mancanza di esercizio fisico di rafforzamento. Fin da piccoli la mancanza di movimento e le abitudini posture scorrette lo sviluppo di una cifosi dorsale nella vita adulta. Si parla allora anche di posturale cifosi dorsale, cioè un'iper-cifosi causata dalla postura.

Sintomi e conseguenze tipiche di una cifosi dorsale

Una leggera cifosi dorsale di solito non provoca dolore, tranne alterazioni estetiche Il cambiamento (spalle cadenti in avanti, testa spinta in avanti) passa spesso inosservato ai soggetti interessati. Col tempo, però, la postura scorretta può causare molteplici Disturbi portare a. I sintomi tipici di una cifosi dorsale più marcata sono tra gli altri:

• Dolori alla schiena nella parte superiore della schiena e una sensazione di Rigidità nella zona della colonna toracica

• Tensioni muscolari nella zona del collo e delle spalle

• Limitazioni della Mobilità, ad esempio durante l'estensione, la flessione o la rotazione laterale del busto

• In caso di forte manifestazione: compromissione della Respirazione, perché la curvatura comprime la gabbia toracica

Spesso si aggiunge una componente psicologica: la postura curva influisce sull'autostima e viceversa. Molti interessati percepiscono la loro "gobba" come fastidiosa o ne provano vergogna. Fortunatamente, in molti casi è possibile intervenire attivamente su una cifosi posturale. Nel prossimo paragrafo vedremo quali esercizi possono migliorare la postura.

Esercizi contro la cifosi dorsale: con stretching e rafforzamento verso una postura eretta

Il metodo più efficace per affrontare una cifosi dorsale consiste nel risolvere lo squilibrio muscolare. Cioè: allentare e allungare miratamente i muscoli accorciati, rafforzare la muscolatura indebolita. In particolare riguarda soprattutto i muscoli del torace, delle spalle e dell'addome (parte anteriore), che di solito sono contratti e accorciati è, così come i muscoli della parte superiore della schiena, che contribuiscono a debole sono. Con una pratica regolare Esercizi di stretching per il petto e la parte anteriore delle spalle, oltre a esercizi di rafforzamento per la parte superiore muscoli della schiena possono contrastare efficacemente la postura cifotica. Di seguito ti presentiamo i migliori esercizi che puoi facilmente fare a casa (e in parte anche in ufficio). Non serve una palestra o attrezzature complesse – molti Esercizi funzionano con il peso del corpo e un po' di spazio a muro o a terra. L'importante è soprattutto la Regolarità: esegui gli esercizi più volte a settimana per ottenere effetti visibili. I primi miglioramenti della postura di solito si notano dopo alcune settimane, se sei costante.

Esercizi di stretching per la zona del petto e delle spalle

Iniziamo con Esercizi di stretching, per allungare di nuovo la parte anteriore accorciata (muscoli del petto, delle spalle e del collo). Così si apre il Gabbia toracica, le spalle possono abbassarsi e la colonna vertebrale nella parte superiore della schiena si raddrizza. Gli esercizi seguenti si possono facilmente integrare nella vita quotidiana – idealmente li pratichi ogni giorno o più volte a settimana:

1. Stretch del petto nel telaio della porta: Mettiti in un telaio di porta aperto o in un angolo. Posiziona un avambraccio a 90° contro il telaio, circa all'altezza della spalla o leggermente più in alto. Ora ruota lentamente la parte superiore del corpo lontano dal braccio appoggiato, finché senti un allungamento netto al petto e alla spalla. Mantieni questa posizione per circa 20 secondi e continua a respirare tranquillamente. Cambia lato. Esegui per lato 3–4 ripetizioni attraverso. Questo esercizio di stretching allunga efficacemente i muscoli del petto e aiuta a spalle avanzate di nuovo indietro per aprirti.

2. Stretch del cobra (dallo yoga): Sdraiati a pancia in giù. Le gambe sono distese dietro, il dorso del piede a terra. Posiziona le mani sotto le spalle. Solleva durante Inspira mentre sollevi la parte superiore del corpo con cautela, estendendo parzialmente le braccia – come se stessi entrando nella posizione del "cobra". Il bacino rimane a terra. Tira consapevolmente le scapole indietro e verso il basso, il Parte superiore del corpo si incurva in avanti, lo sguardo è dritto davanti a te (non inclinare la testa all'indietro). Dovresti sentire un allungamento piacevole nel petto, nei muscoli addominali e nella parte anteriore delle spalle. Mantieni la posizione per 10–15 secondi, continua a respirare, poi abbassati lentamente. Ripeti tre volte.

La Cobra-L'esercizio allunga i muscoli del petto e distende la colonna vertebrale. Assicurati di tirare le spalle lontano dalle orecchie. Questo esercizio aiuta a raddrizzare la cifosi, aprendo la parte anteriore accorciata.

3. Stretching appeso (appendersi): Se hai una stabile barra per trazioni o se hai un altro modo per appendere, usa la Appendere, per allungare la schiena. Afferra con entrambe le mani la sbarra sopra la testa e lasciati sospendere con cautela, in modo che i piedi siano liberi o appena a contatto con il pavimento. Senti come la colonna vertebrale si allunga. Questa posizione non solo allunga i muscoli del petto e delle spalle, ma allunga anche tutta la colonna vertebrale e allevia i dischi intervertebrali. Già 1 minuto di sospensione al giorno – di fila o divisi – può migliorare a lungo termine la postura. Se non hai una sbarra, puoi appoggiarti con cautela a un telaio di porta o usare il prossimo esercizio con il muro.

4. Angeli al muro ("Wall Angels"): Appoggiati con la schiena piatta contro un muro. I piedi sono un po’ davanti al muro, ginocchia leggermente piegate, parte bassa della schiena e spalle toccano il muro. Ora solleva le braccia lateralmente, con i gomiti piegati all’altezza delle spalle, e appoggia il dorso della mano contro il muro (o il più vicino possibile). Immagina di disegnare un angolo di neve sul muro: Porta le braccia lentamente verso l’alto, stendile sopra la testa, poi torna giù senza che gomiti e mani perdano il contatto con il muro. Ripeti questo movimento scorrevole 10–15 volte. L’esercizio degli angeli al muro mobilizza le scapole e rafforza allo stesso tempo i muscoli che tirano le scapole indietro e verso il basso. Assicurati di tenere la testa dritta (parte posteriore della testa contro il muro) e di non iperlordosi da fare – contrai leggermente l’addome, così la zona lombare resta aderente al muro.

Esercizi di rafforzamento per la parte superiore della schiena

Dopo aver allungato la parte anteriore, ora concentriamoci su Allenamento di forza del muscoli della schiena, soprattutto nella parte superiore della schiena e intorno alle scapole. Una muscolatura rafforzata in quest’area si stabilizza la tua colonna vertebrale si posiziona automaticamente in modo più eretto. Così nella vita quotidiana dovrai “tirare indietro le spalle” meno consapevolmente, perché la schiena grazie all’allenamento si eretto rimane. I seguenti esercizi efficaci rafforzano in particolare i muscoli trascapolemuscolatura, la parte posteriore delle spalle e i muscoli profondi estensori della schiena lungo la colonna vertebrale:

1. Esercizio a Y (Y in piedi): Mettiti in piedi, piedi alla larghezza delle anche. Solleva le braccia distese diagonalmente verso l’alto, in modo che il corpo formi una “Y”. Ora tira consapevolmente le le spalle verso il basso (lontano dalle orecchie). Successivamente porta le braccia un po' indietro, facendo scapole contrai – ma mantieni le braccia distese a circa 45° (non abbassarle completamente di lato). Mantieni questa posizione per 5–10 secondi e senti la tensione nella parte superiore della schiena. Poi rilassa e ripeti. Esegui 3 serie con circa 10 secondi di mantenimento ciascuno. L'esercizio a Y rafforza soprattutto il muscolo trapezio e il muscolo romboide tra le scapole e favorisce una postura fiera e eretta.

Mettiti in piedi dritto, braccia alzate come una Y – poi unisci le scapole dietro. Questo esercizio rafforza la parte superiore della muscoli della schiena e allena una postura eretta.

2. Reverse Plank (ponte sulle spalle attivo): Siediti a terra e appoggiati con le mani dietro il corpo (dita rivolte in avanti). Posiziona i piedi alla larghezza delle anche. Ora solleva il bacino fino a formare una linea retta tra busto e cosce – come un ponte, mantenendo solo mani e piedi a terra. Spingiti verso l'alto con le spalle, contrai i glutei. Mantieni questa posizione superiore per circa 5–10 secondi, poi abbassati lentamente. Ripeti almeno 5 volte. Questo esercizio rafforza non solo la parte superiore della schiena e le spalle, ma anche la parte bassa della schiena, i muscoli dei glutei e i muscoli posteriori della coscia. Una schiena forte aiuta a contrastare la cifosi e allo stesso tempo a migliorare un'eventuale iperlordosi per migliorare, poiché muscoli dei glutei e i muscoli estensori della schiena vengono rafforzati.

3. Remata da seduto (con Theraband): Se hai una Theraband o una banda elastica, puoi fare un esercizio di remata che rafforza molto bene la muscolatura posteriore. Siediti dritto a terra o su una sedia. Avvolgi la banda intorno ai piedi (se sei seduto a terra) o fissala a un oggetto stabile davanti a te. Tieni le estremità della banda con le braccia tese davanti a te all'altezza delle spalle. Ora tira le mani verso il petto, facendo lavorare le gomiti che porti indietro – come se stessi remando. Assicurati di tenere le scapole indietro e in basso da tirare. Torna controllato alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 15 ripetizioni. Importante: esegui il movimento con i muscoli della schiena e delle spalle, non principalmente con le braccia. Il rematori è uno dei esercizi più efficaci, per la parte superiore della schiena e scapolamuscolatura da rafforzare, ma deve essere eseguito correttamente (non sollevare le spalle, evitare la cifosi durante il movimento di trazione). Con un Allenamento di forza di questo tipo aumenti il tono di base dei muscoli della schiena, così da sederti automaticamente più dritto nella vita quotidiana.

Consiglio: Esegui questi esercizi di rafforzamento per circa due volte a settimana (o più spesso) e abbinale sempre agli esercizi di stretching. Fai attenzione a eseguirli correttamente per evitare sovraccarichi errati. I primi miglioramenti della postura si notano spesso dopo 4–6 settimane di allenamento regolare – quindi abbi pazienza e continua, anche se i primi risultati tardano ad arrivare. Non appena la tua Dolori alla schiena e alleviare le tensioni, è un buon segno – tuttavia dovresti continuare a esercitarti, perché pause troppo lunghe possono portare a ricadute.

Migliorare la postura in ufficio: consigli ergonomici contro la cifosi

Oltre al programma di esercizi mirati, è fondamentale, nella vita quotidiana per favorire più movimento e una postura migliore – soprattutto se trascorri la maggior parte della giornata in ufficio. Le posture scorrette radicate da anni devono essere eliminate gradualmente. Funziona meglio se adatti l’ambiente e le tue abitudini. Ecco qualche Consigli, come puoi prevenire la cifosi nella vita lavorativa o mantenere una postura eretta Postura favorisci:

• Organizza la postazione di lavoro in modo ergonomico: L’ideale è una postazione di lavoro in cui non devi rimanere a lungo nella stessa posizione. Sistema la scrivania in modo da poter sedere dritto – cioè monitor all’altezza degli occhi (senza dover guardare continuamente in basso), tastiera e mouse vicino al corpo, in modo che i gomiti devono essere circa a un angolo di 90° e le spalle devono rimanere rilassate. Una postura eretta dovrebbe “cadere naturalmente”, senza che tu debba sforzarti continuamente. Le sedie ergonomiche Sedie da ufficio con altezza regolabile, schienale e braccioli supportano la forma fisiologica a S della colonna vertebrale e impediscono che tu assuma una postura curva. I mobili ergonomici per ufficio aiutano a, svolgere le attività in posizione eretta o cambiare più spesso posizione.

  Raccomandazione: Se stai cercando una sedia ergonomica da ufficio di alta qualità, dai un’occhiata alle sedie ergonomiche da ufficio di Deskspace – supportano in modo ottimale la forma naturale della colonna vertebrale e si possono regolare individualmente.

  Ugualmente utile: una scrivania regolabile in altezza, che ti permette di alternare seduta e posizione in piedi. Questo allevia la colonna vertebrale, previene posture scorrette e porta più movimento nella tua giornata lavorativa – un passo importante per contrastare a lungo termine la cifosi.

• cambia spesso posizione di seduta: Evita di stare seduto per ore nella stessa posizione curva. Meglio alterni regolarmente tra seduta e posizione in piedi da – per questo è adatta una scrivania regolabile in altezza, con cui puoi lavorare a fasi in piedi. Già questo cambio allevia la colonna vertebrale e favorisce una postura migliore. Se non è possibile lavorare in piedi, usa almeno diverse posizioni di seduta: a volte appoggiati dritto, a volte spostati in avanti sul bordo della sedia, eventualmente siediti di tanto in tanto su una palla da seduta o uno sgabello senza schienale per attivare i muscoli posturali (seduta dinamica). Le moderne sedie da ufficio attive permettono ad esempio di muoversi in tutte le direzioni e mantengono così in forma i muscoli della schiena. è fondamentale, nella vita quotidiana per favorire più movimento e una postura migliore – soprattutto se trascorri la maggior parte della giornata in ufficio. Le posture scorrette radicate da anni devono essere eliminate gradualmente. Funziona meglio se adatti l’ambiente e le tue abitudini. Ecco qualche Consigli, come puoi prevenire la cifosi nella vita lavorativa o mantenere una postura eretta Postura favorisci:

• Organizza la postazione di lavoro in modo ergonomico: L’ideale è una postazione di lavoro in cui non devi rimanere a lungo nella stessa posizione. Sistema la scrivania in modo da poter sedere dritto – cioè monitor all’altezza degli occhi (senza dover guardare continuamente in basso), tastiera e mouse vicino al corpo, in modo che i gomiti devono essere circa a un angolo di 90° e le spalle devono rimanere rilassate. Una postura eretta dovrebbe “cadere naturalmente”, senza che tu debba sforzarti continuamente. Le sedie ergonomiche Sedie da ufficio con altezza regolabile, schienale e braccioli supportano la forma fisiologica a S della colonna vertebrale e impediscono che tu assuma una postura curva. I mobili ergonomici per ufficio aiutano a, svolgere le attività in posizione eretta o cambiare più spesso posizione.

• cambia spesso posizione di seduta: Evita di stare seduto per ore nella stessa posizione curva. Meglio alterni regolarmente tra seduta e posizione in piedi da – per questo è adatta una scrivania regolabile in altezza, con cui puoi lavorare a fasi in piedi. Già questo cambio allevia la colonna vertebrale e favorisce una postura migliore. Se non è possibile lavorare in piedi, usa almeno diverse posizioni di seduta: a volte appoggiati dritto, a volte spostati in avanti sul bordo della sedia, eventualmente siediti di tanto in tanto su una palla da seduta o uno sgabello senza schienale per attivare i muscoli posturali (seduta dinamica). Le moderne sedie da ufficio attive permettono ad esempio di muoversi in tutte le direzioni e mantengono così in forma i muscoli della schiena.

• Fare pause per muoversi: Nella maggior parte dei casi una cifosi si forma a causa di una seduta unilaterale – perciò è Il movimento è fondamentaleper contrastare. Alzati almeno una volta all'ora (meglio ogni 20–30 minuti) per un breve momento. Allungati, ruota le braccia, fai qualche passo – tutto questo rompe la postura rigida. Già 2–3 minuti di movimento ogni mezz'ora possono fare molto. Puoi anche fare piccoli esercizi alla scrivania, ad esempio stringere le scapole, allungare il collo o allungare la parte superiore della schiena contro il muro in piedi (come l'angelo al muro sopra). Questi micro pause aiutano a prevenire le tensioni e mantengono la Colonna vertebrale flessibile.

• Stile di vita attivo fuori dall'ufficio: Usa il tuo tempo libero per contrastare il carico unilaterale. Sport e molto movimento nella vita quotidiana rafforzano la schiena e migliorano la postura. Sono particolarmente consigliati sport come il nuoto, Yoga o Pilates, arrampicata o canottaggio – tutte queste attività rafforzano i muscoli della schiena e allo stesso tempo allungano la parte anteriore. Evita invece carichi estremi senza allenamento (ad es. sollevamenti pesanti insoliti con la schiena curva) e cerca di stare e camminare consapevolmente dritto durante la giornata per allenare la consapevolezza posturale.

Continua così – la tua schiena ti ringrazierà!

Correggere una cifosi richiede un po' di pazienza e costanza, ma ne vale la pena. La cifosi posturale può essere migliorata significativamente nella maggior parte dei casi con esercizi mirati e un adattamento dello stile di vita. È importante che tu corregga la postura scorretta vengono gradualmente sostituiti da nuove abitudini migliori – allenamento regolare, una giornata lavorativa attiva e ausili ergonomici vanno di pari passo. Ricorda: ciò che si è instaurato in anni non scompare da un giorno all'altro. Ma con ogni esercizio di stretching, ogni muscolo rafforzato muscolo e con ogni piccolo cambiamento posturale ti avvicini alla tua dritta più vicino alla postura obiettivo. La parte superiore della schiena si rafforza, la colonna toracica diventa più mobile e tutta la tua postura diventa dritto e più sano. Mal di schiena e Tensioni muscolari possono essere alleviati o completamente evitati.

Quindi continua e presta attenzione al tuo corpo – ti ringrazierà con meno dolori e un portamento più sicuro. E non dimenticare: in caso di dolori molto forti o sospetto di una patologia malattia (ad es. Morbo di Scheuermann o altri disturbi della colonna vertebrale) consulta assolutamente un medico o un fisioterapista. Per tutti gli altri vale: Con movimento, consapevole Postura e la corretta Esercizi nulla ostacola una schiena dritta e sana! Buon allenamento e buon lavoro in ufficio – sentirai la differenza.