Come evitare il dolore alla spalla sul lavoro

Dolore alle spalle da seduti alla scrivania? Davvero?

Il dolore alle spalle non è di solito associato ad attività sportive? Come può qualcosa di così inattivo causare dolore alle spalle?

Stare seduti alla scrivania, sia per lunghe ore di lavoro sia per brevi periodi a casa, può causare fastidiosi dolori alle spalle.

Ci sono molti modi per alleviare il dolore alle spalle e rafforzare il corpo - una buona notizia per chi passa sette o più ore al giorno seduto alla scrivania davanti al computer.

In questo articolo scoprirai quali sono le cause del dolore alla spalla durante il lavoro alla scrivania e cosa puoi fare per alleviare questo dolore.

Cause del dolore cronico alla spalla

Il dolore alla spalla spesso non si manifesta all'improvviso, ma gradualmente. Può essere difficile individuare la causa esatta del dolore. Le possibili cause di dolori alla spalla legati al lavoro sono:

• Posture scorrette
• Lavorare con le braccia all'altezza o sopra le spalle
• Forza o pressione sulla spalla, anche se lieve
• Carico statico, quando i tuoi muscoli devono mantenere il corpo in una posizione per un lungo periodo
• Vibrazioni mano-braccio, come quelle causate da un utensile elettrico
• Vibrazioni a tutto corpo, come quelle generate dalla guida su strade sconnesse
• sollecitazioni estreme di temperatura

Le attività fisiche intense non sono le uniche a poter causare dolori e lesioni alle spalle. Anche i lavoratori d'ufficio hanno un alto rischio di soffrirne. Gran parte delle patologie da RSI è legata al computer. "Un ambiente di lavoro sedentario e le abitudini lavorative possono indebolire i muscoli e creare le condizioni per il dolore", spiega Micke Brown, un infermiere esperto specializzato nella gestione del dolore

Come posso rilassare le spalle alla scrivania?

Stretching, esercizi semplici e tecniche di rilassamento possono essere la chiave per sciogliere le tensioni nelle tue spalle mentre lavori alla scrivania. Puoi ripetere questo esercizio più volte prima di passare a

Ritorno al lavoro.

Appoggiati allo schienale, metti i piedi ben piantati a terra e rilassa le braccia. Inspira profondamente, solleva le spalle verso le orecchie e mantienile così per qualche secondo. Espira lentamente e abbassa le spalle. Puoi ripetere questo esercizio più volte prima di tornare al lavoro.

5 modi per ridurre i dolori a spalle e schiena mentre sei seduto alla scrivania

Ci sono molte pratiche generali che puoi adottare per alleviare i dolori a spalle e schiena causati da lunghe ore alla scrivania.

Considera di includere i seguenti punti nella tua routine:

• Attività fisica regolare
• Stretching
• Yoga
• Promemoria regolari per correggere la postura

Oltre a questi consigli generali, i seguenti 5 suggerimenti possono aiutarti a rilassare le spalle alla scrivania.

1. Riorganizza il tuo spazio di lavoro

La scrivania dovrebbe essere all'altezza dei tuoi gomiti quando sei seduto. Se è troppo alta, può causare affaticamento alle spalle. Se non è regolabile, dovresti usare un supporto regolabile per tastiera e mouse.

Il monitor del computer dovrebbe essere a circa una lunghezza di braccio da te. La parte superiore dello schermo dovrebbe trovarsi poco sotto il livello degli occhi. Tieni il monitor e la tastiera centrati davanti a te. Se giri spesso il collo per guardare il monitor, potresti avere dolori a collo e spalle. "I problemi al collo, come i nervi compressi, spesso trasmettono il dolore alla zona delle spalle", spiega Sorrells.

Inoltre, è importante avere a portata di mano gli strumenti e i materiali che usi regolarmente. Se ti torci o ti allunghi per raggiungerli, aumenta il rischio di dolori e infortuni.

2. Cambia spesso posizione

La nostra postura peggiora naturalmente più a lungo restiamo seduti alla scrivania. Per questo è importante cambiare spesso la posizione durante la giornata.

Puoi farlo facilmente sedendoti sulla sedia e appoggiandoti indietro, prima di tornare alla corretta posizione seduta.

O ancora meglio: alzati e muoviti.

Vai nella sala relax per riempire la tua bottiglia d'acqua o parla con un collega invece di scrivere una mail veloce. Poi torna alla tua scrivania e riporta la tua postura in una posizione comoda e corretta.

3. Considera una scrivania in piedi

Le scrivanie in piedi sono più popolari che mai e per buone ragioni. Stando in piedi al lavoro, puoi alleggerire molte parti del corpo, anche le spalle.

Inoltre, lavorare a una scrivania in piedi offre molti altri benefici per la salute, ad esempio:

• Stare in piedi riduce il rischio di aumento di peso e obesità
• Riduce il rischio di malattie cardiache
• Evita fastidiosi dolori alla schiena
• Qui puoi leggere di più a riguardo

Se decidi di passare a una scrivania in piedi, tieni presente quanto segue:

• Abituati gradualmente lavorando per 30-60 minuti di seguito. Così il corpo si abituerà lentamente alla nuova posizione.
• Procura una scrivania regolabile, così potrai metterla in posizione seduta per compiti che si svolgono più facilmente e in modo più efficiente seduti.
• Fai attenzione alla postura anche quando lavori alla scrivania in piedi. Lavorare in piedi con una postura scorretta può scambiare un problema con un altro.

4. Fai pause e passeggiate regolarmente

Fai una "micro pausa" di 30 secondi ogni 30 minuti. Scuoti mani e braccia ad ogni pausa. Rilassa anche occhi, testa e collo fissando un punto a circa 30 metri di distanza.

Alzati ogni tanto dalla scrivania e fai una passeggiata. Meglio fare una pausa di 10 minuti ogni due o tre ore. Anche una passeggiata più lunga durante la pausa pranzo è una buona idea.

5. La buona postura si allena

"Siediti dritto. Non lasciarti andare. Tieni i piedi a terra." Tutti noi abbiamo sentito questi rimproveri dalle nostre premurose madri o insegnanti.

Lo ammetti a malincuore, ma hanno ragione. Se ci abituiamo a una buona postura, ne trarremo benefici a lungo termine e meno dolori alle spalle.

Come si presenta quindi una buona postura alla tua scrivania?

• Le gambe non sono incrociate
• La schiena è supportata dalla tua sedia o dallo schienale
• Gomiti vicino al corpo
• Piedi a terra o su un poggiapiedi
• Ginocchia all'altezza dei fianchi
• Gli avambracci sono paralleli al pavimento e le spalle sono rilassate
• Cosce e fianchi supportati