Ergonomia in smart working: come prevenire il mal di schiena

In uno studio della DGUV, il 75 percento dei dipendenti in smart working disponeva di un'attrezzatura ergonomicamente adeguata. Eppure una regolazione insufficiente aumenta sensibilmente il rischio di disturbi al collo e alla parte alta e bassa della schiena.

L'ergonomia nello smart working quindi non inizia con l'acquisto di un singolo mobile. Nasce dall'interazione tra scrivania, sedia, monitor, illuminazione, libertà di movimento e organizzazione del lavoro. I passaggi seguenti ti mostrano come verificare e regolare questi fattori in modo sensato.

Perché l'ergonomia nello smart working non è una questione di comfort

Per la sua indagine a livello nazionale, la DGUV ha analizzato 1.070 questionari raccolti tra settembre 2023 e aprile 2024. Tre quarti dei dipendenti disponevano di un'attrezzatura favorevole per l'apparato muscolo-scheletrico. Allo stesso tempo, l'indagine ha mostrato che una configurazione ergonomica insufficiente era associata a un rischio maggiore di disturbi al collo, alla parte alta e alla parte bassa della schiena. Anche il tempo settimanale trascorso in smart working era statisticamente correlato in modo significativo a disturbi alle spalle e alla parte alta della schiena. (Haufe riassume i risultati della DGUV)

Questi risultati cambiano il modo di guardare al tema. Una postazione di smart working non deve essere arredata in modo lussuoso. Deve però essere regolata in modo che braccia, spalle, occhi e colonna vertebrale non restino a lungo in posizioni sfavorevoli mentre lavori.

Diffuso, ma non automaticamente ben attrezzato

In Germania il 45 percento dei dipendenti lavora almeno in parte da casa. Di questi, l'8 percento lavora quasi esclusivamente da casa, l'11 percento per più della metà del proprio orario e il 26 percento occasionalmente. Solo circa la metà riceve indicazioni sulla configurazione ergonomica. Il 40 percento dichiara di non essere stato informato su nessuno degli aspetti richiesti. L'illuminazione viene trattata nel 35 percento dei casi e la mancanza di movimento nel 33 percento. (I dati della DGUV e i risultati integrativi dell'IBA)

Questo spiega perché molte postazioni non funzionano bene nonostante i mobili ci siano. Una scrivania può essere stabile e comunque troppo bassa. Una sedia può sembrare comoda e comunque posizionare male il bacino. Un monitor può essere abbastanza grande e comunque troppo vicino o troppo alto.

Regola pratica: non valutare il singolo mobile. Verifica la posizione del corpo che assumi con esso nel corso di molte ore di lavoro.

L'ergonomia come parte della capacità lavorativa

Un'attrezzatura carente non è l'unico rischio. Nel rapporto DEKRA sulla sicurezza sul lavoro 2025, il 21 percento dei dipendenti cita problemi di salute dovuti a una postazione carente e non ergonomica. Un altro 21 percento segnala disturbi causati dall'ambiente domestico o dalla vita quotidiana, il 20 percento orari di lavoro più lunghi o insoliti. (Rapporto DEKRA sulla sicurezza sul lavoro 2025)

L'ergonomia quindi non risolve ogni problema dello smart working. Riduce però i carichi fisici evitabili. L'approccio decisivo non è la ricerca di una postura ideale rigida, ma la regolazione adatta e il cambio regolare di posizione.

Usare correttamente le scrivanie regolabili in altezza

La scrivania determina dove lavorano le tue braccia, le spalle e il busto. Se il piano è troppo basso, ti pieghi spesso in avanti. Se è troppo alto, sollevi le spalle. Entrambe le cose aumentano il carico statico su collo e parte alta della schiena.

La BAuA e la DGUV indicano per la postura di lavoro un angolo di almeno 90 gradi tra braccio e avambraccio quando gli avambracci poggiano sul piano. La superficie di lavoro deve offrire spazio sufficiente per monitor, tastiera, mouse e documenti. (BAuA sui requisiti del luogo di lavoro)

Come verificare l'altezza della scrivania

Siediti prima di tutto in posizione eretta e regola la sedia in modo che i piedi poggino saldamente sul pavimento. Poi appoggia gli avambracci con naturalezza sul piano. Le spalle restano abbassate, i gomiti vicini al corpo e i polsi non si piegano verso l'alto.

La checklist della DGUV indica come superficie di lavoro ottimale 160 x 80 cm e come superficie minima funzionale 120 x 80 cm. Per le scrivanie fisse indica 74 +/- 2 cm come altezza funzionale. Una scrivania regolabile in altezza è preferibile, perché puoi adattare l'altezza alle tue misure corporee e al passaggio tra seduto e in piedi. (Checklist della DGUV per le postazioni di smart working)

Valutare in modo oggettivo i criteri tecnici

Con una scrivania regolabile in altezza elettricamente, presta attenzione a una sufficiente stabilità a sbalzo completo, a una forza di sollevamento adatta ai tuoi dispositivi e a una protezione anticollisione affidabile. I motori dovrebbero muovere il piano in modo uniforme. Un basso livello di rumore è particolarmente importante se lavori in un ambiente abitativo o di lavoro condiviso.

La regolazione in altezza non sostituisce il movimento. Rende più semplice il passaggio tra diverse posizioni di lavoro e ti permette di impostare con più precisione la posizione di base. Ulteriori indicazioni per un uso sensato le trovi nell'articolo come usare una scrivania regolabile in altezza nella vita lavorativa quotidiana.

Regolare in modo mirato le sedie ergonomiche

La sedia collega il tuo corpo all'altezza della scrivania. Non deve essere semplicemente morbida, ma tenere stabile il bacino e consentire una posizione seduta variabile. Un'imbottitura morbida può sembrare piacevole, ma non impedisce una postura sfavorevole.

Regola la sedia seguendo un ordine preciso. Inizia dall'altezza del sedile. I piedi poggiano completamente sul pavimento. Le ginocchia restano più o meno all'altezza delle anche o leggermente al di sotto. Se i piedi non poggiano saldamente, la sedia è troppo alta o la superficie di lavoro è regolata troppo in alto.

Adattare la geometria del sedile

Controlla poi la profondità del sedile. Tra l'incavo del ginocchio e il bordo anteriore del sedile non deve esserci pressione. Allo stesso tempo, la seduta deve essere abbastanza lunga da sostenere le cosce. Una profondità sbagliata ti costringe o a sederti sul bordo anteriore o a scivolare molto all'indietro.

Lo schienale deve guidare la schiena senza bloccarla. Regola il supporto lombare nel punto in cui la zona lombare ha bisogno di sostegno. Lo schienale dovrebbe consentire una posizione dinamica, leggermente reclinata. Evita di premerti in modo costante contro uno schienale rigido.

Regolare insieme braccioli e scrivania

I braccioli sono utili solo se si adattano all'altezza della scrivania. Regolali in modo che le spalle restino abbassate e gli avambracci siano sostenuti quando serve. Se i braccioli sono troppo alti, sollevi le spalle. Se sono troppo bassi, perdono la loro funzione di sollievo.

Poi lavora con tastiera e mouse. Entrambi devono stare vicino al corpo. Non devi allungarti in avanti e i gomiti restano il più possibile vicini al busto. Con un laptop spesso ti serve un monitor separato o una posizione dello schermo rialzata con tastiera esterna, perché altrimenti schermo e dispositivi di input non possono essere posizionati bene contemporaneamente.

Una guida sistematica la trovi in Regolare ergonomicamente la sedia da ufficio. Non verificare la regolazione una volta sola. Quando modifichi la scrivania, spesso devi riadattare anche altezza della sedia, braccioli e posizione del monitor.

Regolare correttamente posizione del monitor e distanza visiva

Il monitor influenza contemporaneamente la posizione della testa e l'affaticamento degli occhi. Se è troppo basso, la testa si abbassa in avanti. Se è troppo alto, sollevi il mento o tendi il collo.

La DGUV raccomanda che la riga di testo più alta non si trovi sopra l'asse visivo orizzontale. La linea dello sguardo dovrebbe essere inclinata verso il basso di circa 35 gradi rispetto all'orizzontale. Come distanza minima dallo schermo valgono 500 mm. (Indicazioni della DGUV sul lavoro al videoterminale)

Tre semplici verifiche

Siediti nella tua normale posizione di lavoro. Orienta il monitor frontalmente rispetto a te, in modo da non dover tenere la testa girata a lungo. La riga più alta si trova sotto l'altezza degli occhi e puoi leggere lo schermo senza piegarti in avanti.

Controlla poi la distanza. La checklist della DGUV indica da 50 a 80 cm tra occhi e schermo. L'Unfallkasse Hessen indica un intervallo di da 50 a 70 cm e raccomanda anch'essa di posizionare la riga di caratteri più alta sotto l'altezza degli occhi. (Postazione ergonomica al videoterminale dell'Unfallkasse Hessen)

Se necessario, ingrandisci la visualizzazione invece di avvicinare il monitor a te. Un secondo schermo si trova possibilmente alla stessa altezza e a una distanza simile. Se usi entrambi con la stessa frequenza, posizionali al centro davanti a te. Con un monitor principale, questo resta orientato frontalmente.

Anche i riflessi ti portano a cambiare la posizione della testa o a sforzare di più gli occhi. Un'introduzione pratica alla scelta e all'effetto dell'antiriflesso per la postazione al videoterminale ti aiuta a valutare in modo mirato i riflessi.

Organizzare illuminazione e ambiente di lavoro

Una buona luce fa parte dell'ergonomia, perché influenza il lavoro visivo e la posizione della testa. Se sullo schermo non riesci a distinguere quasi nulla, ti avvicini. Con i riflessi giri il monitor o il busto. Entrambe le reazioni modificano la geometria corporea impostata in precedenza.

Posiziona lo schermo in modo che finestre e lampade luminose non vi si riflettano direttamente. La luce laterale è spesso preferibile a quella frontale o proveniente direttamente da dietro il monitor. Un'illuminazione uniforme dell'ambiente evita forti variazioni di luminosità tra schermo e ambiente circostante.

Verificare l'ambiente in modo pratico

Non lavorare a lungo in una zona in cui devi girare la testa di lato per vedere lo schermo. Tieni i documenti usati spesso, la tastiera e il mouse entro un breve raggio di presa. Cavi e dispositivi usati raramente vanno tolti dall'area di lavoro diretta, in modo che la superficie di lavoro mantenga la sua funzione.

Per le postazioni d'ufficio e al videoterminale, la BAuA indica per gli uffici a cella un valore di riferimento di da 8 a 10 m2 per postazione, compresi arredi e quota delle aree di passaggio. Questo valore descrive la pianificazione degli ambienti di lavoro tedeschi. Nello smart working non sempre è disponibile una stanza dedicata. Ti serve comunque spazio sufficiente per una posizione seduta neutra e per i cambi di posizione. (Normativa BAuA sulle dimensioni dei locali)

Luce, schermo e superficie di lavoro devono sostenere la stessa postura. Un singolo buon oggetto non basta se l'ambiente ti costringe a compensare.

Integrare movimento e pause nella vita lavorativa quotidiana

Una postazione regolata correttamente non previene i disturbi se lavori per molte ore senza cambiare posizione. Il corpo ha bisogno di movimento, anche quando scrivania, sedia e monitor sono ben posizionati. Ergonomia quindi non significa mantenere una posizione il più a lungo possibile. Significa distribuire i carichi e interrompere le posture monotone.

Nello smart working spesso mancano gli spostamenti verso la sala riunioni, la cucina o la stampante. Vengono meno anche le interruzioni spontanee da parte di altre persone. Così è più facile lavorare a lungo nella stessa posizione.

Inserire il movimento in routine concrete

Collega brevi movimenti a eventi di lavoro fissi. Alzati dopo una telefonata. Non portare l'acqua alla scrivania a scorta. Leggi documenti più lunghi a tratti in piedi, se la tua postazione lo consente. Quando rifletti, puoi fare qualche passo invece di fissare lo schermo.

Sono utili anche piccoli cambiamenti restando seduto:

• Cambiare posizione: sposta il peso, appoggiati all'indietro e raddrizzati di nuovo.
• Accorciare le distanze di presa: posiziona tastiera e mouse in modo da non dover portare le spalle in avanti.
• Cambiare modalità di lavoro: usa la posizione in piedi per compiti brevi e quella seduta per attività che richiedono alta precisione.
• Rendere visibili le pause: non interrompere il lavoro al videoterminale solo mentalmente, ma allontanati brevemente dalla postazione.

L'interruzione non deve essere una sessione di allenamento. Il suo scopo è porre fine al carico statico e usare altri gruppi muscolari. Se i disturbi sono già presenti o aumentano, dovresti farne accertare la causa da un professionista, invece di limitarti a fare stretching più spesso.

Una raccolta di suggerimenti adatti alla vita quotidiana la trovi in Movimento sul posto di lavoro ed esercizi adatti. Scegli solo i movimenti che puoi eseguire senza dolore e che si adattano al tuo flusso di lavoro.

Distinguere i requisiti specifici per gruppo target

Una postazione per lunghe fasi di scrittura richiede priorità diverse rispetto a un setup con più monitor o a postazioni di team a rotazione. I principi di base restano gli stessi. Conta quali attività svolgi davvero e per quanto tempo le svolgi nella stessa posizione.

Per i power user conta soprattutto la regolabilità. La scrivania deve adattarsi alla tua altezza da seduto, la sedia alle tue misure corporee e il monitor non deve stare di lato per mancanza di spazio.

Per PMI e startup contano inoltre processi uniformi. I collaboratori dovrebbero sapere quali regolazioni possono fare da soli e come adattare una postazione a persone diverse. Con più postazioni, ricambi, assistenza e semplicità d'uso sono criteri pratici.

Creator e tech pro prestano spesso attenzione a più schermi, microfoni, fotocamere o computer di grandi dimensioni. Verifica allora non solo la portata, ma anche la distribuzione del carico e la stabilità con la scrivania estesa. Un motore silenzioso è utile se durante la regolazione in altezza si registra o si parla.

Applicare correttamente l'ergonomia nello smart working

Quando allestisci la postazione, non iniziare dagli accessori. Regola prima la sedia e l'altezza della scrivania. Poi seguono monitor, tastiera, mouse e luce. Solo quando questa posizione di base è corretta decidi di quali ulteriori accessori hai bisogno.

Le verifiche più importanti si possono eseguire in una breve sequenza:

1. Adattare la sedia: i piedi poggiano saldamente sul pavimento, profondità del sedile e schienale si adattano al tuo corpo.
2. Allineare la scrivania: gli avambracci poggiano rilassati, le spalle restano sciolte.
3. Posizionare il monitor: lo schermo è frontale, distanza e altezza rispettano i valori di riferimento indicati.
4. Controllare la luce: nessun riflesso fastidioso, nessun abbagliamento diretto e superficie di lavoro ben visibile.
5. Organizzare il movimento: alterni regolarmente tra seduto, in piedi e brevi interruzioni.

Gli errori tipici restano una scrivania troppo bassa, un monitor troppo alto o troppo basso e il lavoro prolungato senza pause. Anche una buona sedia non aiuta se ti pieghi continuamente in avanti o se il mouse è lontano.

L'ergonomia non è una decisione d'acquisto una tantum. Verifica di nuovo la tua postazione quando usi un altro monitor, una nuova tastiera o un'altra seduta. Se stai valutando un supporto digitale per la tua organizzazione del lavoro, l'articolo Capire l'assistenza IA nella vita lavorativa quotidiana offre un contesto adatto per il lato tecnico del lavoro moderno.

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